56 Wochen · Hybrid-Athletik

Elite 56

Disziplin ist die Brücke zwischen Zielen und Ergebnissen.
– Jim Rohn
0 %Woche erledigt
0 %Gesamtfortschritt
0Trainingstage erledigt
BasisAktuelle Phase
0 Tagegut geschlafen
0 Tage2+ L getrunken
0 Tagegut ernährt

Woche 1

Einstieg und Technik

Tag antippen

Wochenübersicht

Grün mit Haken = vollständig erledigt

0/56

Wochenschwerpunkt

Steuerungsregeln

Diese Regeln schlagen jeden einzelnen Prozentwert.

RIR 2 als StandardSatz beenden, wenn noch ungefähr zwei technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Kein erzwungenes Abfälschen bei Klimmzügen, Dips oder Skill-Arbeit.
Zone 2 / lockerDu kannst vollständige Sätze sprechen. Gehpausen sind Training, kein Scheitern.
Schmerzregel0–2/10 und nicht zunehmend: meist tolerierbar. Über 2/10, veränderte Technik oder am Folgetag schlechter: regressieren oder ersetzen.
ProgressionErst das obere Wiederholungsende sauber erreichen, dann 2–5 kg oder eine schwerere Variante hinzufügen. Nie gleichzeitig Last, Sätze und Wiederholungen erhöhen.
Deload-LogikIn jeder 4. und 8. Woche eines 8-Wochen-Blocks sinkt das Volumen. So bleiben Gelenke, Nervensystem und Motivation belastbar.
RPE 1–10RPE beschreibt die subjektive Anstrengung: 6 = locker, 7 = fordernd, 8 = hart aber kontrolliert, 9 = sehr hart, 10 = maximal. In diesem Plan ist RPE 10 fast nie vorgesehen.

Minimalversion bei schwachem Tag

Warm-up, erste Hauptübung und 20 Minuten lockere Bewegung. Eine reduzierte Einheit ist besser als eine ausgelassene. An schwachen Tagen zählt Konstanz, nicht Heldentum.

Schlafauftrag

Konstante Aufstehzeit, morgens Tageslicht und möglichst 7–9 Stunden Schlafzeit. Schlafmangel ist kein Anlass für Maximaltests oder All-out-Sprints.

Testcenter

Jeder Test ist anklickbar. Trage deine Werte direkt dort ein.

Empfohlene Testlogik

Starttest in Woche 1, dann alle 8 Wochen. Krafttests nur mit sauberer Technik, Lauf- oder Ausdauertests kontrolliert und nicht mitten in einer Krankheit oder direkt nach massivem Schlafmangel.

Installation & Offline

Der frühere Fehler kam höchstwahrscheinlich vom alten Service Worker.

In dieser Version wurde der Offline-Mechanismus überarbeitet.

Wenn du das alte Projekt überschreibst, kann Safari noch einen alten Service Worker oder alte Cache-Daten verwenden. Dann einmal die Website-Daten für diese App löschen und neu öffnen.

So gehst du vor

  1. Neue Version auf Cloudflare Pages deployen.
  2. Die neue pages.dev-Adresse in Safari öffnen und einmal vollständig laden lassen.
  3. Wenn noch ein Offline-Fehler erscheint: Safari → Verlauf/Websitedaten für diese Seite löschen oder das alte Home-Screen-Icon entfernen und neu hinzufügen.
  4. Dann wieder: Teilen → Zum Home-Bildschirm.

Offline-Test

App öffnen, einmal komplett laden, schließen, Flugmodus an, neu über das Home-Screen-Symbol öffnen. Danach sollte die App aus dem Cache starten.

Daten sichern

Fortschritt wird lokal im Browser gespeichert. Vor Gerätewechsel exportieren.

Plan-Zuordnung

Dieses Datum wird nur für „Heutigen Tag öffnen“, die Datumsanzeige und die Habit-Serien verwendet. Auf der Hauptseite bleibt es ausgeblendet.

Beim Wechsel des Geräts zuerst exportieren und auf dem neuen Gerät importieren.